많은 사람들이 복부나 허벅지에만 집중하며 등 근육은 간과하곤 합니다. 하지만 등은 몸의 후면 중심축이자, 건강과 아름다움을 동시에 보여주는 핵심 부위입니다.


장시간 앉아 있는 생활습관은 등을 둥글게 만들고, 승모근이나 견갑골 주변에 불필요한 긴장을 유발해 결국 등 라인 붕괴 + 자세 불균형을 초래합니다.

오늘은 집에서도 할 수 있는 등 전용 홈트 스트레칭 루틴으로 굽은 등을 펴고, 매끈한 뒤태를 만드는 방법을 소개합니다.


등 스트레칭이 중요한 이유

  • 등 라인 정돈: 견갑골 중심의 근육을 이완하며 군살 제거
  • 자세 개선: 거북목, 굽은 어깨를 펴주며 상체 라인 정렬
  • 혈액순환 촉진: 등판 근막의 긴장을 완화해 피로 회복 도움
  • 신체 중심 안정화: 허리와 척추의 균형 유지에 필수

등 스트레칭 루틴 (총 1세트 기준)

총 소요 시간: 약 15~20분 / 난이도: 하~중

1. 벽 짚고 상체 숙이기 – 2분

벽에 양손을 짚고, 허리를 굽히지 않게 하면서 상체를 천천히 숙입니다.
견갑골 사이와 등판 전체를 열어주는 대표적인 스트레칭입니다.

2. 네발 기기 자세 고양이-소 자세 – 2분

호흡에 따라 등을 천천히 말았다 펴면서 척추를 부드럽게 이완시킵니다.
요추와 흉추, 견갑골을 동시에 스트레칭할 수 있어 필수 루틴!

3. 수건 잡고 팔 뒤로 넘기기 – 2분

수건을 어깨너비보다 넓게 잡고 천천히 머리 위로 올린 후 뒤로 넘깁니다.
견갑골 움직임을 활성화시키고 등 상부의 유연성을 개선합니다.

4. 바닥에 엎드려 Y자 팔 벌리기 – 2분

엎드려 팔을 Y자로 뻗고, 손을 바닥에 댄 상태로 등 근육만 들어올립니다.
광배근과 능형근 활성화에 효과적이며, 등근육 자극에 좋습니다.

5. 등 뒤 깍지 껴서 당기기 – 1분 30초

양손을 등 뒤로 깍지 낀 채 천천히 뒤로 당겨주며 가슴과 등을 동시에 펴줍니다.
흉추 유연성 개선과 거북목 예방에도 탁월한 효과를 줍니다.

실천 팁

  • 스트레칭 전, 등 상태를 사진으로 기록해두면 변화 체크에 좋아요
  • 1일 1회만 꾸준히 반복해도 뻣뻣한 등이 부드러워집니다
  • 호흡은 깊고 천천히 유지 – 특히 내쉬는 숨에 더 이완

주의사항

  • 갑작스러운 반동은 척추에 무리를 줄 수 있으니 절대 금지
  • 통증보다는 '당긴다'는 느낌이 들 정도까지만 무리 없이 진행

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마무리

등은 눈에 보이지 않지만 체형을 좌우하는 중요한 부위입니다. 꾸준한 스트레칭으로 긴장을 풀고, 매끈한 라인을 만들어보세요.

건강한 등은 아름다운 뒤태를 만드는 첫걸음입니다. 지금 바로 오늘부터 시작해보세요!