생리 기간에는 몸이 무겁고 예민해지기 쉬워 평소처럼 운동하기가 쉽지 않습니다. 하지만 이 시기에 무리하지 않으면서도 몸의 순환을 도와주는 홈트를 실천하면 생리통 완화, 부기 감소, 기분 전환에 많은 도움이 됩니다.

이번 글에서는 생리 중에도 안전하게 실천할 수 있는 부드러운 홈트 루틴을 소개합니다. 특히 집에서 조용히 실천할 수 있도록 스트레칭 중심의 동작으로 구성해 부담 없이 따라 하실 수 있어요.



생리 중 운동, 해도 괜찮을까?

많은 분들이 생리 중 운동을 꺼리지만, 사실 이 시기의 적절한 움직임은 혈액순환 개선, 스트레스 완화, 생리통 감소에 효과적입니다. 단, 강한 근력 운동이나 고강도 유산소 운동은 피하고, 편안한 호흡과 스트레칭을 중심으로 한 홈트가 이상적입니다.

생리 기간 홈트의 효과

  • 하복부 혈류 증가로 생리통 완화
  • 허리와 골반 주변 근육 이완
  • 기분 전환 및 우울감 해소
  • 부기 제거 및 수분 대사 촉진

추천 홈트 루틴 (총 20분)

1. 준비 스트레칭 (5분)

  • 깊은 호흡 + 팔 올리기 – 1분
    호흡을 천천히 하며 손을 머리 위로 올렸다 내리기
  • 고양이-소 자세(Cat-Cow) – 2분
    척추 이완, 골반 주변 긴장 해소
  • 무릎 당기기 – 2분
    등에 누운 채 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 복부 자극

2. 하복부 중심 운동 (10분)

  • 나비 자세(Baddha Konasana) – 2분
    양발을 모아 앉은 후 무릎을 바닥 방향으로 이완
  • 브릿지 자세(Bridge Pose) – 2분
    등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 동작, 골반과 복부 근육 자극
  • 무릎 좌우 회전 – 2분
    누운 채 무릎을 세우고 좌우로 천천히 회전시켜 허리 긴장 해소
  • 복부 마사지 자세 – 2분
    무릎을 감싸 안고 천천히 몸을 좌우로 흔들며 이완
  • 호흡 정리 – 2분
    복식 호흡으로 마무리, 심신 안정

실천 팁

  • 매트 위에서 조용한 음악과 함께 진행하면 더 효과적
  • 통증이 심할 경우 강도는 낮추고 스트레칭 위주로 진행
  • 운동 후 따뜻한 물 한 잔으로 수분 보충

이 루틴이 특히 좋은 대상

  • 생리통이 자주 있는 여성
  • 생리 전후로 감정 기복이 큰 분
  • 생리 기간에 몸이 쉽게 붓거나 무거운 느낌이 드는 분

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마무리

생리 기간은 몸이 예민하고 피곤해지기 쉬운 시기이지만, 그럴수록 몸을 자연스럽게 움직여주는 것이 중요합니다. 이번 루틴은 부담 없이 따라 할 수 있는 동작으로 구성되어 있어, 운동에 대한 거부감을 줄이고 몸과 마음의 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.

내 몸의 신호에 귀 기울이며, 조용한 홈트로 나를 돌보는 시간을 가져보세요. 작은 루틴이 생리 기간을 훨씬 더 편안하게 만들어줄 수 있습니다.